Reprendre la course à pied : Le guide pour recommencer à courir sereinement

Les chaussures de running dorment depuis trop longtemps dans le placard. Il est enfin temps de les ressortir et de reprendre la course à pied. Après un arrêt de plusieurs semaines, mois ou années, la reprise d’une activité est délicate, et demande une approche mesurée et progressive. Que tu cherches à recommencer à courir après une blessure, une grossesse ou simplement une longue pause, le secret réside dans la douceur et l'écoute de ton corps. Dans cet article, nous te donnons nos 5 meilleurs conseils pour redécouvrir les plaisirs de courir, et réapprendre à courir en toute sécurité. Et en fin d’article, nous te proposons même un programme de reprise pour débutants. Découvre comment reprendre la course sans se blesser, et installer durablement cette pratique dans ton quotidien ! 

Comment reprendre la course à pied en douceur ? 5 conseils indispensables 

 

1. Faire du plaisir le moteur de ta reprise du running

Avant de reprendre, tu vas sûrement entendre plein de conseils de tes amis coureurs, qui ressemblent plus à des injonctions : 

- « faut faire des séances de fractionnés » ; 

- « faut avoir une cadence de 180 pas par minute », 

- « faut pas ceci, il faut cela »…

Nous, nous savons que la clé d’une reprise réussie repose, avant-tout, sur le plaisir. 

Lorsque l'on reprend la course après un arrêt, plus que jamais, « il faut » d’abord retrouver le plaisir de courir. Cela permet de réenclencher le cercle vertueux de l’entraînement et des progrès.  

Pour cela, mets de côté, dans un premier temps,  les sorties trop longues, ou trop éprouvantes. Quand tu seras prêt, tu pourras les reprendre sereinement. Redécouvre l'endurance fondamentale, cette allure à laquelle tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. À cette vitesse tranquille, ton corps se réhabitue progressivement à l'effort, tes tendons se renforcent, et ton système cardiovasculaire se réadapte... tout en douceur.

Le plaisir, c'est ce qui donne envie de poursuivre semaine après semaine. Et courir avec plaisir, c'est aussi choisir des vêtements ultra-légers et made in Europe qui t’accompagnent confortablement à chaque foulée.

2. Adopter la progressivité pour éviter de devoir reprendre à nouveau

 

Le corps n’est pas une machine qui s'encrasse et se détériore. Le corps est une fabuleuse matière vivante qui s’adapte extrêmement bien à son environnement. Mais cela à une condition : respecter le principe de progressivité, y aller doucement. 

Chaque pas est un stress pour toutes les structures du corps : tendons, ligaments, muscles… Pas assez de stress, et rien n’évolue. Trop de stress, et c’est la blessure. La progressivité, c'est l'art d'augmenter graduellement ton volume d'entraînement pour qu’il soit toujours entre le trop peu et le trop. 

L'idéal ? Ajouter environ 10 % ou 15 % de distance par semaine. Une règle simple, facile à suivre, qui permet à ton corps de s'adapter et de se renforcer sans être submergé. 

C’est de cette manière que des athlètes sont capables de se lancer sur des courses aussi folles que l'UTMB. Pourquoi pas toi ? 😉

3. Faites de la course une nouvelle habitude

 

« Nous sommes ce que nous répétons. L'excellence n'est pas un acte, mais une habitude. »

Aristote

Te laverais-tu les dents qu'une fois par semaine ? 

Non, évidemment.

Pour la course à pied, le principe est identique : mieux vaut courir un petit peu mais souvent, plutôt qu'une fois mais longtemps. Je t’explique. 

La régularité présente un triple avantage. Tout d’abord, elle envoie un signal constant à ton organisme qu'il doit s'adapter : « Mon petit coco(rps), à présent je cours souvent, et tu vas devoir t’y faire ». Ensuite, elle limite le risque de blessure en répartissant les stress sur toute la semaine. Enfin, elle permet de maintenir un niveau élevé de motivation, et de créer plus facilement une routine sur le long terme. 

Pour toutes ces raisons, il vaut mieux courir 3 fois 20 minutes qu’une fois une heure par semaine. 

4. Se fixer un objectif atteignable mais motivant

 

« Celui qui n'a pas d'objectifs ne risque pas de les atteindre. »

Sun Tzu

Naviguer à vue, c’est le meilleur moyen de perdre l’élan de motivation des débuts. Au contraire, avoir un cap permet de donner du sens à l'entraînement, et à tous les efforts qu’il nous demande. 

Alors avant d’enfiler tes chaussures du placard, prends un instant pour réfléchir à ton objectif. Pour t’aider, voici des questions, tirées de la méthode SMART(E) : 

- S comme spécifique : qu’est-ce que je veux réellement ? 

- M comme mesurable : à quoi saurai-je que j’ai atteint mon objectif ?

- A comme ambitieux : ce but représente-t-il une motivation suffisante pour moi ? 

- R comme réaliste : suis-je capable de l’atteindre ?

- T comme temporel : pour quand veux-je l’atteindre ?

- (E) comme environnemental : est-ce que mon objectif est compatible avec mon organisation quotidienne, et celle de mon entourage ? 

Les objectifs peuvent être variés : pouvoir jouer avec tes enfants, courir 1 heure sans s'arrêter, retrouver la forme… Et si tu souhaites courir la distance mythique, sache que la France regorge de courses magnifiques, et pourquoi ne pas viser l'un des cinq marathons français qui méritent bien plus de lumière ?

5. Ne pas avoir honte d'alterner course et marche à pied

Marcher pendant une sortie de course à pied ? Absolument ! Et c'est même essentiel pour reprendre en douceur lorsque l'on est loin de son niveau.

L'alternance course-marche présente de multiples avantages. Elle permet de rester en endurance fondamentale sans se retrouver à bout de souffle dès les premières minutes, et rend la pratique plus agréable. Cela t’évite de te dégoûter du running, et maintient ainsi ta motivation intacte.

Loin d'être une faiblesse, cette méthode reconnue respecte ton corps, la progressivité et la douceur que demande une reprise. 

Pour aller encore plus loin dans la prévention des blessures et optimiser ton entraînement, pense également à l'entraînement croisé. Vélo, natation, renforcement musculaire : ces activités complémentaires permettent de maintenir ta condition physique tout en réduisant l'impact sur tes articulations.

Note : lors d’un retour de blessure, ce type de séance est essentiel — même si, je l’avoue, ce n’est pas la plus amusante pour l’avoir expérimenté moi-même.

Quel programme suivre pour reprendre la course à pied sans se blesser ?

 

Les chaussures sont lacées, la motivation est au rendez-vous… Pour t’aider à faire le premier pas, nous te partageons un programme de reprise de la course à pied simple et concret. 

Destiné aux débutants ou à ceux qui reprennent après une longue pause, ce programme d'entraînement a été développé par La Clinique du Coureur, une référence mondiale en prévention des blessures. Il consiste en une alternance de course et de marche, et respecte nos conseils : plaisir, progressivité et régularité. 

Programme d’entraînement reprise ou débutant :

Programme d’entraînement pour reprendre la course à pied en douceur. 

Note : Ce programme est conçu pour les débutants ou ceux qui reprennent après une longue pause. Adapte-le en fonction de ton historique de coureur, de la durée de ton arrêt et de sa cause (blessure, grossesse, maladie...). Si tu reprends après une blessure, n'hésite pas à consulter ton kinésithérapeute ou ton médecin pour ajuster ce plan à ta situation personnelle.

Reprendre la course à pied est une aventure passionnante qui demande patience et bienveillance envers soi-même. En suivant ces cinq conseils, et en adoptant une approche progressive, tu te donnes toutes les chances de réussir ton retour au running, sans blessure et avec plaisir.

Envie de suivre nos conseils et de découvrir des vêtements de running ultra-légers, performants et durables qui t’accompagneront dans ta reprise ? 

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