Progresser en course à pied après la cinquantaine : les principes d'entraînement des athlètes qui performent encore

Certains coureurs ralentissent, voire arrêtent de courir en vieillissant. D'autres, au contraire, accélèrent. Certains exemples sont particulièrement marquants. Aux portes de la cinquantaine, Ludovic Pommeret bat le record de la Hardrock 100, alors détenu par l’extraterrestre Kilian Jornet. Mustapha Lhamzy, quant à lui, court un marathon en 2h24 à 53 ans, soit deux heures de mieux qu'à 33 ans. Ces histoires sont nombreuses, et ne sont en rien des anomalies. Elles sont le résultat d'une approche différente de l'entraînement, construite sur la patience, la régularité et l'intelligence du travail. Ce que ces athlètes ayant dépassé la cinquantaine ont en commun, c'est une façon de s'entraîner qui défie les idées reçues sur l'âge et la performance. Dans cet article, après avoir épluché des podcasts et des articles par dizaines, nous allons te donner les secrets d'entraînement des coureurs de plus de 50 ans. 

Ludovic Pommeret : les méthodes d'entraînement d'un trailer de 50 ans, toujours au sommet

Commencer tard pour durer longtemps en trail

Ludovic Pommeret, né en 1975, a découvert le trail à 25 ans par défi, sans aucune base en athlétisme. À la base, il venait des sports de glisse, tels que le snowboard ou le windsurf.

Pendant des années, son entraînement n'était pas du tout structuré : des compétitions proches les unes des autres, peu de récupération, aucun fractionné. Ce démarrage tardif et ce faible volume de qualité l'ont préservé d'une usure précoce que connaissent souvent les coureurs formés dès l'adolescence.

Malgré ce rythme, son niveau lui permet de rejoindre, en 2015, l'équipe de France. Il confie alors son entraînement à Philippe Propage, qui redessine entièrement son entraînement à son profil déjà âgé (40 ans) : moins de compétitions, plus de volume ciblé, et de séances qualitatives. 

La méthode porte ses fruits, puisqu’en 2016, il remonte de la 50e place pour remporter l'UTMB, devenant l'une des icônes du trail mondial. Et ses progrès continuent malgré son âge : 

- à 49 ans, il bat le record de la Hardrock 100, jusque-là détenu par Kilian Jornet ; 

- à 50 ans, il est encore dans le peloton de tête des plus grandes courses du monde.

S'entraîner intelligemment à la cinquantaine : les clés de Pommeret

Le programme d'entraînement de Ludovic Pommeret repose sur deux piliers fondateurs et protecteurs. 

1. La saisonnalité 

Tout d’abord, son plan suit une saisonnalité rigoureuse. 

L'hiver, il réduit drastiquement la course à pied au profit du ski de randonnée : jusqu'à 40 000 mètres de dénivelé positif en deux semaines à Noël. Le ski, sport particulièrement apprécié des traileurs, permet de faire un gros volume (horaire et dénivelé) sans les impacts traumatiques liés à la course à pied. Cela permet de limiter l’usure du corps et de courir plus d’années. Ludovic s’en sert alors comme d’un moyen tout aussi agréable que puissant pour maintenir un volume cardiovasculaire colossal tout en laissant le corps récupérer des chocs de la course.

En été, sa moyenne tourne autour de 12 à 13 heures d'entraînement par semaine. C’est seulement en approche des gros objectifs, trois ou quatre semaines avant, qu’il augmente le volume. Sur ces semaines chocs, il peut tourner autour de 30 à 35 heures d'activité, représentant jusqu'à 230 km et 15 000 mètres de dénivelé. 

A l’instar de l’hiver avec le ski, en été, il réalise près d’un tiers de son volume sur le vélo (Il en parle dans un podcast). Utilisé exclusivement à basse intensité (zone 1 ou zone 2 pour les intimes), il peut accumuler les heures sans ajouter de fatigue musculaire. C'est précisément ce que l'on appelle l'entraînement croisé, une autre manière de progresser en running.

2. La récupération

Sur le plan de la récupération, toujours aucun secret magique. Pommeret met un point d’orgue sur son sommeil, et refuse de le sacrifier. Il veille alors à dormir 7 à 8 heures par nuit minimum. 

D’autres routines lui permettent de durer dans le temps : 

- une journée complète de repos chaque semaine, essentielle pour récupérer totalement ; 

- un suivi kiné hebdomadaire pour traiter les micro-blessures avant qu'elles ne s'aggravent ; 

- une écoute et une connaissance parfaite de son corps. Par exemple, il sait que la difficulté à s'endormir est son premier signal de surentraînement. Dès que ce signal apparaît, il lève le pied sans hésitation.

Tu l’as compris. Les maîtres mots qui font de Ludovic Pommeret un des meilleurs traileurs du monde à plus de 50 ans sont : entraînement croisé, écoute de son corps et focus récupération. 

Mustapha Lhamzy : progresser en course à pied après 50 ans grâce au travail structuré

Devenir un meilleur marathonien à 53 ans qu'à 33 ans

Mustapha Lhamzy court son premier marathon à environ 33 ans en 4h48. Vingt ans plus tard, il franchit la ligne d'arrivée du marathon de Séville en 2h24. Ce chrono lui permet de devenir recordman de France master 3 (50 - 54 ans). Selon lui, cette amélioration presque inimaginable ne provient ni du talent, ni de la génétique. C'est la qualité du travail et de l’entraînement. 

Avant de rejoindre son club La Meute et son entraîneur Jean-Yves, Mustapha courait au feeling. Il ne suivait aucun plan structuré, et ne faisait aucune séance intense. Son entraînement reposait sur des courses continues plus ou moins longues, sur une base de 50 à 60 km. Il était persuadé que les séances de fractionné ne servaient à rien. 

Puis, en 2021, il rejoint le club de Mitry-Mory, La Meute Running. Le coach du groupe, Jean-Yves « Nono », devient son entraîneur. Mustapha a alors commencé à intégrer des séances de fractionné, et à suivre un programme précis. Ce changement marque le début d'une progression spectaculaire. En deux ans, son record personnel a progressé de 24 minutes : 2h47 à Montpellier, 2h43 à Marrakech, 2h39 à Deauville, 2h34 à Rome, 2h28 à Berlin et 2h24 à Séville. 

Si toi aussi tu veux intégrer intelligemment du fractionné à tes entrainements, découvre comment la VO2 max évolue avec le vieillissement et comment améliorer ses performances après 50 ans.

Le programme d'entraînement qui a transformé ce coureur le cap des 50 ans passés

Les stratégies d'entraînement de Muustapha ne divergent pas de ceux de Ludovic, mais sont complémentaires. 

Le premier paraît évident, mais est d’une importance capitale pour Lhamzi : suivre son plan à la lettre. Il ne le modifie pas, ne tente pas de l’optimiser par lui-même, et ne cherche pas un meilleur fractionné sur internet. Sa logique est simple : si son coach lui demande de faire quelque chose, c'est qu'il y a une raison. Selon lui, beaucoup de coureurs stagnent parce qu'ils bricolent les séances, ajoutent du volume inutile ou changent sans arrêt de méthode. Lui suit son programme sans chercher à le réinventer.

Son deuxième pilier est celui-ci : la qualité avant la quantité. Comme il le dit dans le podcast Adversité, au cours duquel j’ai eu la chance de l’interviewer : « Pour moi, ce qui fait vraiment la différence, c'est le travail et aussi la qualité. Parce que tu peux courir une heure, deux heures tous les jours, mais finalement, si jamais tu ne fais pas les bons exercices, tu ne vas pas forcément progresser ».

Sa vision du running et de la performance est très moderne : des séances ciblées, utiles, adaptées à l'objectif. Mieux vaut un entraînement cohérent qu'un gros volume désorganisé. Cela se traduit concrètement par des séances intenses spécifiques telles que : 

- sortie allure marathon : 7 km à 3’30 / 3’35 min / km, en aisance ; 

- Fractionné type VMA : 10 x 400 m ou 10 x 300 m à une allure contrôlée et allure fixe.  

D'autres athlètes quinquagénaires qui repoussent les limites de l'endurance

Natalie Grabow et Hiromu Inada : quand la cinquantaine n'est que le début

Natalie Grabow ne savait pas nager jusqu'à l'âge de 59 ans. Aux portes de la soixantaine, elle a appris à nager pour pouvoir participer à un triathlon. En 2025, à 80 ans, deux mois après son anniversaire, elle franchit la ligne d'arrivée de l'Ironman World Championship à Kailua-Kona en 16h45'26''. Elle devient la première femme de la catégorie 80-84 ans à terminer l'épreuve dans les temps (la barrière horaire est de 17 heures). Entre ses 59 et ses 80 ans, elle participe à 11 Ironman et devient finisher de 10 courses. Une progression constante depuis ses 60 ans. Un exemple qui démontre que commencer la course à pied après 50 ans est plus que possible. 

Hiromu Inada, lui, dépasse l'entendement. Ce Japonais a une histoire tout aussi tardive avec le sport : 

- à 60 ans, il commence à nager pour perdre du poids ; 

- à 69 ans, il s’achète un vélo de route ; 

- à 70 ans, il dispute son premier triathlon ; 

- à 80 ans, il remporte ses premiers championnats du monde Ironman, en 15h38’25” ;

- à 85 ans, il devient le recordman du monde de l'Ironman World Championship,

- à 92 ans, il devient l’homme le plus âgé à finir un Ironman 70.3 (half-ironman), en 10h11’23”. 

Ce qui est remarquable chez ces deux athlètes, c'est qu'ils ont tous les deux commencé le sport et l'endurance tardivement. Leur corps n'est pas usé par des décennies de kilométrage. Ils arrivent dans le sport avec une fraîcheur physique rare, une énorme marge d'adaptation et une motivation intacte. Ils prouvent alors au monde qu’il n’est jamais trop tard, et qu’il est possible de progresser à n’importe quel âge. 

Les secrets d'entraînement des coureurs de plus de 50 ans : ce que tu peux appliquer dès maintenant

Construire un programme d'entraînement adapté aux coureurs et trailers quinquagénaires

Ce que ces athlètes t'enseignent n'est pas réservé à l'élite. Voici les principes applicables, quel que soit ton niveau.

1. Commence par structurer ton entraînement. 

La course continue à volume élevé sans séances qualitatives est le premier frein à la progression, même la cinquantaine passée. Intègre du fractionné adapté, des blocs de seuil et des séances spécifiques à tes objectifs. Un entraîneur ou un plan structuré valent mieux que l'improvisation hebdomadaire.

2. Utilise l'entraînement croisé. 

Le vélo, la natation, la randonnée, le ski… te permettent d'accumuler du volume cardiovasculaire sans impact traumatique. C'est particulièrement précieux à la cinquantaine, quand les tissus conjonctifs récupèrent plus lentement.

3. Place la récupération au centre de tout. 

Dors, en quantité et en qualité. Le sommeil est le premier facteur de récupération, et il est trop souvent négligé. De plus, un suivi médical régulier, ostéopathe et kinésithérapeute, te permettra de traiter les déséquilibres avant qu'ils ne deviennent des blessures.

4. Parie sur la régularité. 

Pense à la régularité sur le long terme plutôt qu'aux semaines de surcharge. La progression après 50 ans est souvent plus lente mais plus durable quand elle est construite sur des années, pas sur des coups d'éclat.

Si tu doutes encore, n’oublie pas que la course à pied à la cinquantaine passée est un outil puissant de régulation émotionnelle et de confiance en soi. Son impact sur notre santé mentale dépasse largement le cadre du sport. 

Et si tu cherches de la motivation, quoi de mieux qu'un beau défi collectif comme l'un des plus beaux marathons de France pour te fixer un objectif concret ?

 

Qui sommes-nous ?

Nous sommes MISOOL, une marque de running née du refus de choisir entre performance et durabilité. C'est pourquoi nous avons conçu des tenues qui relient les deux : fabriquées en Europe, à partir de matériaux recyclés français, et parmi les plus légères du marché. Parce que prendre soin de ton corps et prendre soin de la planète, ce n'est pas un compromis, c'est un choix. 

Article rédigé par Vincent, fondateur de Misool et passionné de physiologie et de sport d'endurance. 

Mise à jour : 2026.